Het belang van een goede nachtrust
Goed slapen is te belangrijk om aan het toeval over te laten. Naast een aantal vervelende neurologische aspecten verhoogt een slechte nachtrust o.a. overgewicht, depressie, diabetes, pijnperceptie, vaat-lijden, veroudering en vervroegde kans op overlijden. Kortom, een goede nachtrust is enorm belangrijk voor o.a. een goed herstel van ons brein en ons lichaam.
Voordat je meteen naar de 12 gouden tips voor een goede nachtrust scrolled, is het toch even belangrijk dat je goed weet wat het belang is van een goede nachtrust voor je hersenen. En daarnaast ook wat melatonine, cortisol en stress voor een effect hebben op je nachtrust.
Het belang van een goede nachtrust voor je hersenfuncties
Er is inmiddels heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de vraag welk effect een slaaptekort heeft op jouw hersenen. Een tekort aan slaap heeft onder andere tot gevolg dat je leervermogen wordt aangetast, je geheugen verslechterd en je reactietijd verminderd.
Tijdens je slaap krimpen de hersencellen met ca. 14-23%. Ons hersenvocht kan door deze ontstane ruimte onze afvalstoffen, zoals Amyloïde-ß, tijdens onze slaap op een goede manier afvoeren. De afvalstof Amyloïde-ß speelt o.a. een rol bij de ziekte van Alzheimer. In feite komt het er simpelweg op neer dat door een tekort aan slaap jouw brein minder goed in staat is om de afvalstoffen af te kunnen voeren.
Een slaaptekort zorgt er ook voor dat bacteriën en virussen makkelijker kunnen doordringen tot de hersenen. Normaal gesproken zorgt de bloed-hersenbarrière door sterke verbindingen tussen de cellen ervoor dat kleine deeltjes in het bloed niet bij de hersenen kunnen komen. Dit is een natuurlijke blokkade tegen bacteriën en virussen.
Dankzij actieve transportsystemen kunnen er wel gewenste moleculen uitgewisseld worden. Maar door chronische slaaptekort wordt de bloed-hersenbarrière makkelijker doordringbaar voor ongewenste indringers, zo bleek uit een onderzoek dat is verschenen in The Journal of Neuroscience
Wat doet melatonine, cortisol en stress voor je nachtrust?
Melatonine is een zeer belangrijk hormoon dat bij mensen in de pijnappelklier geproduceerd wordt uit serotonine. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat aan de basis staat voor het aanmaken van melatonine. Indien je stress ervaart maakt je lichaam cortisol aan. Cortisol maakt ook gebruik van tryptofaan en daarmee is de “slecht-slaap-cirkel” weer rond! De onderstaande grafiek geeft dat proces heel mooi weer.
Wist je dat je lichaam overdag melatonine aanmaakt? Voldoende daglicht is dus essentieel voor voldoende aanmaak van melatonine. En natuurlijk kun je heel veel doen met voeding, waarvoor ik graag verwijs naar ons blog waarin we meer uitleggen over “voeding en tryptofaan in het bijzonder”.
Dé 12 gouden tips voor een goede nachtrust
Hieronder vind je de 12 gouden tips voor een goede nachtrust
- Zorg dat je slaapkamer echt helemaal donker is gedurende je nachtrust.
- Zorg voor voldoende ventilatie en een kamertemperatuur van maximaal 16-21 °C.
- Vermijd het gebruik van de TV, PC, Laptop of telefoon op je slaapkamer. Verban deze apparaten uit je slaapkamer.
- De slaapkamer is om te slapen, te lezen en om lief te hebben.
- Zorg ervoor dat je overdag voldoende daglicht opvangt.
- Vermijd de consumptie van koffie en thee na 20:00 uur ’s avonds.
- Vermijd consumptie van alcohol als je goed en effectief wilt doorslapen.
- Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag.
- Zorg voor voldoende ontspanning.
- Zorg voor warme voeten.
- Zorg voor een goed matras en hoofdkussen.
- Als je ’s nachts naar het toilet moet gebruik dan het liefst geen licht.
Als “Ont-stressen” moeilijk is voor je
Eén van de heel belangrijke factoren bij negatieve stress is de gave om voldoende te kunnen ontspannen. “Ont-stressen” is echter voor heel veel mensen heel erg moeilijk. Het is niet voor niets dat ruim 1 op de 7 mensen met (werk)stress gerelateerde klachten ziek zijn. Voor meer informatie hierover verwijs ik graag naar ons blog “Van stress kun je goed ziek worden”.
Natuurlijk kun je ook heel veel terugvinden over stress en “ont-stressen” op onze webpagina “stress-coaching” . Hier lees je alles over stress en hoe je hiermee kunt omgaan. Ook is er een mooi blog geschreven over het effect dat meditatie heeft op jouw slaap met de titel: “Is beter kunnen slapen jouw droom?”
Kortom, je hoeft niet meteen te wanhopen als je een heel slechte slaper bent. Je kunt er zelf al heel veel verbetering in brengen door bovenstaande tips op te pakken.
Heel veel succes en droom fijn.
