Een paniekaanval door stress of burn-out
Vier op de honderd mensen heeft wel eens een paniekaanval. Als je té lang en té veel mentale spanningen hebt ervaren kun je last krijgen van paniekaanvallen. Niet alleen een traumatische ervaring, ook stress- en burn-out kunnen een onderliggende oorzaak zijn van een paniekaanval. Paniekaanvallen zijn verraderlijk en kunnen ineens opkomen. Van het ene op het andere moment word je overmand door een heftige en intense angst.
Symptomen bij een paniekaanval
Hoe herken je een paniekaanval? Hieronder zie je de belangrijkste symptomen.
- je hart gaat opeens als een razende tekeer
- het zweet breekt je uit
- je ademhaling versnelt
- hartkloppingen
- duizeligheid met het gevoel dat je gaat flauwvallen
- wankel op je benen
- droge plakkerige mond
- bibberig
- koude vingers of ledematen
- trillende stem
- ademnood of het gevoel dat je stikt
- pijn op de borst
Dit zijn een aantal intense lichamelijke symptomen die je het angstig gevoel geven de controle over jezelf te verliezen of gek te worden met zelfs de angst om dood te gaan. Het zijn allemaal zéér intense lichamelijke symptomen. Hierdoor krijg je het gevoel dat je in een levensbedreigende situatie zit, wat meestal niet zo is, maar wél zo voelt en ervaren wordt.
Wat als…
Je lichaam houdt je namelijk voor de gek, want je krijgt het gevoel alle controle over jezelf te verliezen, wat ook weer beangstigend is. Angst op angst dus. Het zijn vaak ook vooral de zorgen en rampgedachten die zich voorafgaand aan een volgende paniekaanval manifesteren. Wat als ik straks echt flauwval? Wat als ik écht geen adem meer krijg? Wat als dit een hartaanval is?
Hier kan vervolgens de angst om nog naar buiten te gaan (straatvrees) uit voort vloeien. Maar ook de angst om alleen te zijn of angst om op drukke plekken te zijn etc. Je zult daardoor bepaalde situaties gaan vermijden om een nieuwe aanval te voorkomen. Bekijk onderstaande filmpje over een paniekaanval en het vermijdingsgedrag.
Vertrouwen in jezelf
Een paniekaanval gaat het snelst voorbij wanneer je vertrouwen in jezelf hebt en WEET WAT JE KUNT DOEN, zodra je aanval voelt opkomen. Stel jezelf hiermee ook gerust. Wat goed is om te weten, is dat je van een paniekaanval niet dood zult gaan. Wist je dat zelfs tachtig procent van de dingen waar je bang voor bent, gewoon niet uitkomen? Onderstaande tips kunnen je zelfvertrouwen een flinke boost geven en jouw helpen een paniekaanval te beheersen.
8 TIPS om jouw paniekaanval beheersbaar te krijgen
- Ga dat wat je vreest niet uit de weg. Maar ga in kleine stapjes de uitdaging juist aan. Jouw oude gedachtenpatroon met angstaanjagende doemscenario’s zal doorbroken worden bij elke positieve ervaring die je opdoet. Je zult dan bemerken en ervaren dat je in werkelijkheid helemaal geen gevaar loopt of in een levensbedreigende situatie verkeerde.
- Wil je de uitdaging niet alleen aangaan? Doe dit dan stapsgewijs met iemand die je vertrouwt.
- Voel je een paniekaanval opkomen, word je duizelig en heb je daarbij het gevoel flauw te gaan vallen? Zet dan je wijsvinger midden in het geultje op je bovenlip tegen de onderkant van je neus aan en geef één minuut lang stevige druk tegen het midden van je tandvlees. Dit is een “eerste hulp” drukpunt om grote emotionele opwinding en flauwvallen tegen te gaan.
- Ga de situatie aan waar je normaal door in paniek zou raken. (Het is fijn om altijd een klein flesje water bij je te hebben voor als je een droge mond krijgt). Voel goed voor jezelf aan wanneer je het moment van angst en beginnende paniek voelt opkomen. Haal dan een paar keer diep en rustig adem. Focus je adem vanuit je buik. Als je een hand op je buik legt kun je ook goed voelen en sturen, waardoor jouw zenuwstelsel sneller kalmeert. Goede ademoefening daarbij is: 5 sec. inademen….. 5 sec. adem vasthouden….. 5 sec. uitademen. Dit zolang mogelijk doen totdat je voelt dat jouw hartslag weer zakt.
- Schiet je in de hyperventilatie? Richt jouw focus dan met name op jouw uitademing. Maak jouw uitademing steeds langer en vouw je handen voor je mond (als je geen bij zakje hebt), zodat je gedoseerd voldoende zuurstof binnen krijgt.
- Ervaringsdeskundigen hebben aangegeven dat het bewust beluisteren van fijne rustige muziek met oordopjes in tijdens een paniekaanval, je ook tot rust kan brengen. De muziek leid je namelijk af van “het bezig zijn” met de paniekaanval. Heb je geen muziek bij de hand? Ga dan zingen of neuriën.
- Als het lukt, onderzoek en kijk dan écht eens ruim om je heen waar die angst nu vandaan komt? Probeer vooral in beweging te blijven, al zijn het maar kleine stapjes. Loop rondjes en richt je aandacht volledig op je voeten. Door zelfs te gaan springen en/of met je armen zwaaien kan spanning al afnemen. Dit komt omdat de hersenen zich dan moeten concentreren op jouw bewegingen, waardoor er geen energie en aandacht uit kan gaan naar jouw angst.
- Ervaar bewust en voel met je hele lijf dat het moment waarin je je bevindt niet levensbedreigend is. Spreek dit ook uit naar jezelf “er is geen gevaar” of “het is veilig” en herhaal deze zin hardop, zo vaak als je voelt dat dit nodig is.
Vrijheid, verlossing en overwinning!
Het allerbelangrijkste is om MET JE HELE LIJF TE VOELEN EN BEWUST TE ERVAREN dat de situatie veilig en oké is. Dat dit moment helemaal niet levensbedreigend is of zo eng is als dat het in eerste instantie leek. Zo leer je elke keer stap voor stap de situatie overwinnen. Daardoor verander je langzaam maar zeker dat jouw angstaanjagende doemscenario’s, waarin je denkt gek te worden of doodgaat, geen werkelijkheid worden. Op die manier ontwikkel je ook een nieuw gedachte- en gedragspatroon en wordt deze sterker en sterker naar mate je deze situatie / jouw belemmering aangaat. Nadat het dan diverse keren goed is gegaan, verdwijnt je angst en ervaar je een gevoel van vrijheid, verlossing en overwinning!
Vanaf een afstandje
Mijn aanbeveling aan jou is, om écht een keer de tijd te nemen rustig te gaan liggen en dán eens terug te kijken op jouw laatste paniekaanval. Bekijk jezelf nu eens vanaf een afstandje. Zie je jezelf staan of zitten? Alsof je jezelf gefilmd hebt tijdens de paniekaanval en jezelf steeds angstiger ziet worden. Kijk nu, als vanuit een helicopterview, eens goed naar wat er toen met je gebeurde. Door wat raakte je nu in paniek? Wat hoorde je? Wat voelde je? Wat zag je of rook je toen. WAT was het nou waardoor je angstig werd in paniek raakte? Wat triggerde jou? Observeer jezelf eens goed hoe je erbij staat of zit in zo’n panieksituatie. Is jouw angst en paniek reëel? Wat gebeurde er om jou heen?
Wanneer je jouw paniekmoment vanaf een afstandje bekijkt, zijn de angstprikkels veel minder heftig of voelen zachter aan waardoor je er beter naar kunt kijken. Om dit vanuit jouw eigen situatie én met je hele lijf te kunnen ervaren is er een methodiek om vanaf een afstandje naar jezelf te kijken. Dit hoef je niet alleen te doen! Deze oefening kan ook samen met mij. Ik maak graag kennis met jou als je je in dit thema herkent en eraan wilt werken. Neem dan gerust contact met me op met behulp van onze contactpagina: https://coachpraktijkeindhoven.nl/contact/
Aantal handvaten
Mijn doel is jou een aantal handvaten aan te reiken, om vanuit jou je meer bewust te maken hoe je je klachten kunt aanpakken. Ook voeding kan voor jou een mooie aanvullende rol spelen bij angst en stress. Hiervoor verwijs ik je graag naar mijn andere blog via deze link: https://coachpraktijkeindhoven.nl/eet-je-somberheid-en-angst-weg/
In onderstaand animatiefilmpje wordt nog eens heel goed uitgelegd wat een paniekstoornis is. Wat de diagnose inhoud en hoe klachten kunnen ontstaan. Met tevens uitleg over vermijdingsgedrag met betrekking tot o.a. agorafobie (straat- of pleinvrees). En hoe je je de klachten kunt aanpakken.
Wellicht ken jij zelf nog mensen die kampen met paniekaanvallen en wil je ze helpen door ze te informeren met bovenstaande 8 tips? Stuur deze blog dan door via jouw Social Media kanalen. Ze zullen je dankbaar zijn.
